"Ragnagnas Cycle féminin, script poétique" #

les besoins nutritionnels

Pendant la période de l'adolescence, les besoins nutritionnels sont importants et variés.

  1. Les apports énergétiques par jour sont en moyenne :
  • de 10 à 12 ans : environ 2000 kcal
  • filles de 13 à 19 ans : environ 2200 kcal
  • garçons de 13 à 19 ans : environ 2700 kcal

 

    2.  Les besoins spécifiques :

  • le fer :Les déficiences en fer sont courantes chez les adolescents, notamment chez les filles. Un manque de fer peut entraîner une anémie et donc une grande fatigue.
  • le calcium : Un apport en calcium insuffisant fragilise les os et risque de favoriser une ostéoporose précoce, responsable de fractures après 50 ans et même avant. C’est durant l’enfance et l’adolescence que se construit le squelette.
  • la vitamine D est fabriquée par la peau sous l'effet d'un rayon de soleil. Quelques minutes par jour suffisent, la pratique d'une activité à l'extérieur permet de faire le plein de vitamine D.
  • la vitamine C améliore l’absorption du fer des végétaux.
Groupes/Produits alimentairesApportsCombien de foisVégétariens, végétaliens
produits laitiers calcium, vitamine, protéine
3 à 4 fois / jour

lait de soja, ou de riz, ou

d'amande enrichie. Fromages de soja

Tofu Tofu

viandes

protéine, vitamine et fer 1 à 2 fois / jour Substituts de la viande :
 
  Beurre d'arachide ou beurres de noix Beurre d'arachide ou beurres de noix
 
  Graines Graines écalées
 
  Houmous Houmous
 
 Lentilles   Lentilles
 

 Noix   Noix écalées
 

 Tofu   Tofu



poissons protéine, acide gras essentiel 2 à 3 fois / semaine
oeuf

protéine

4 à 6 fois / semaine

pain, pates, riz, légumes secs,

pommes de terre, semoule, céréales

sucre lent, vitamines

à chaque repas (6 portions / jour

en moyenne)

légumes frais, surgelés, conserves

au naturel

vitamine C et fibres 2 à 3 fois / jour
fruits frais vitamine C et fibres 2 à 3 fois / jour
huile, beurre, margarine acide gras essentiel et vitamines

huile : 1 à 2 c à soupe / repas

beurre : 1 noix au petit déj'

eau hydratation du corps 1,5 litres d'eau / jour
charcuterie matière grasse à consommer avec modération
confiserie, patisseries ..... sucres plaisir à consommer avec modération